La creatina es uno de los suplementos más investigados en el ámbito de la nutrición y el deporte. Es reconocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico y facilitar el crecimiento muscular.

1. ¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto nitrogenado que se encuentra naturalmente en el cuerpo, principalmente en los músculos esqueléticos, donde se almacena como fosfocreatina. También se obtiene a partir de alimentos, especialmente carne y pescado, aunque las cantidades dietéticas suelen ser insuficientes para optimizar el rendimiento físico.

La creatina actúa como un intermediario clave en la regeneración del ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía celular. Durante actividades físicas intensas y de corta duración, como sprints o levantamiento de pesas, el ATP se descompone rápidamente en ADP (adenosín difosfato). La fosfocreatina cede un fosfato al ADP, permitiendo la rápida regeneración de ATP, lo que facilita una mayor capacidad para mantener el esfuerzo físico.

Tipos de creatina:

La creatina monohidrato es la forma más común y ampliamente estudiada. Otros tipos de creatina, como la creatina etil éster, la creatina HCl y la creatina malato, se han comercializado con promesas de una mejor absorción o menor retención de agua, pero no han demostrado ser más eficaces que la monohidrato en estudios científicos.

A la hora de elegirla, es común optar por opciones de creatina que contengan el sello “Creapure”. Creapure es un sello de calidad alemán que garantiza la pureza y seguridad de la creatina monohidrato. Certifica que el producto está libre de contaminantes y subproductos no deseados. Aunque no es estrictamente necesario elegir creatina con este sello, ya que las otras opciones son igualmente válidas, aunque muchos usuarios lo prefieren con el sello por su confianza en la calidad y la pureza del producto.

2. Beneficios de la creatina.

• Mejora del rendimiento físico: numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede incrementar significativamente la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, como levantamientos pesados y actividades de tipo explosivo. Esto se debe a su capacidad para recargar rápidamente los depósitos de ATP, lo que permite que los músculos trabajen con mayor intensidad durante un período más largo.
• Aumento de la masa muscular: la creatina está directamente vinculada con un incremento en la masa muscular, no solo debido a la mejora del rendimiento físico, sino también por su capacidad de inducir un mayor volumen celular al atraer agua hacia las células musculares . Aunque parte del aumento de peso inicial puede deberse a la retención de agua intracelular, a largo plazo también contribuye al crecimiento muscular real, cuando se combina con un entrenamiento adecuado.
• Mejora de la recuperación: la creatina no solo es efectiva durante el ejercicio, sino también en la fase de recuperación. Estudios han mostrado que reduce el daño muscular post-ejercicio y la inflamación, acelerando así la recuperación muscular entre entrenamientos. Esto es particularmente útil para atletas que entrenan con alta frecuencia.
• Mejora cognitiva y neuroprotección: la creatina también ha sido estudiada por sus efectos sobre la función cerebral. Se ha visto que mejora el rendimiento cognitivo en situaciones de privación de sueño y estrés mental, debido a la capacidad del cerebro para utilizar ATP como fuente de energía. Además, algunos estudios preliminares sugieren que la creatina podría tener efectos protectores en enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer.

3. ¿Cómo tomar la creatina?

Existen varias estrategias para la suplementación de creatina, y la elección depende de los objetivos individuales y de la rapidez con la que se desee saturar los músculos.

1. Fase de carga: la forma más común de iniciar la suplementación es con una fase de carga. Esto implica tomar 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro dosis de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Esta estrategia satura rápidamente los músculos con creatina.
2. Dosis de mantenimiento: después de la fase de carga, se recomienda una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios para mantener los niveles óptimos de creatina en el músculo.
3. Dosis constante: alternativamente, se puede optar por una dosis constante de 3 a 5 gramos diarios sin realizar una fase de carga, aunque los niveles de creatina tardarán alrededor de 3 a 4 semanas en alcanzar su máximo en los músculos.
4. Dosis ajustada por peso: otra estrategia recomendada es tomar una dosis diaria basada en el peso corporal, aproximadamente 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir alrededor de 7 gramos diarios de creatina. Esta aproximación es útil para quienes desean ajustar la dosis de manera más precisa según su masa corporal.

4. Cuándo tomar creatina.

Aunque la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, algunos estudios sugieren que puede ser más beneficioso consumirla inmediatamente antes o después del entrenamiento, ya que la absorción puede ser mejorada en este período, especialmente cuando se combina con una fuente de carbohidratos o proteínas.

5. Con qué tomar creatina.

La creatina se absorbe de manera más eficiente cuando se toma con una comida rica en carbohidratos y proteínas. Esto se debe a que los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, lo que mejora la captación de creatina en las células musculares. Muchos atletas optan por mezclarla en sus batidos post-entrenamiento, que contienen tanto proteínas como carbohidratos.

6. Seguridad y efectos secundarios.

La creatina es ampliamente considerada segura para el consumo a largo plazo. Decenas de estudios han confirmado su seguridad cuando se toma en las dosis recomendadas, incluso durante varios años. Sin embargo, se han documentado algunos efectos secundarios menores.

• Retención de agua: uno de los efectos más comunes de la creatina es la retención de agua en los músculos, lo que puede llevar a un aumento de peso temporal. Esto ocurre porque la creatina atrae agua hacia las células musculares, lo que resulta en una apariencia de mayor volumen muscular.
• Malestar digestivo: en algunos casos se puede experimentar malestar digestivo, especialmente si se toma grandes dosis de creatina de una vez. Dividir la dosis a lo largo del día y asegurarse de consumir suficiente agua puede ayudar a mitigar este efecto.

7. Mitos sobre la creatina.

A pesar de la sólida evidencia científica que respalda la seguridad y eficacia de la creatina, existen algunos mitos persistentes. Por ejemplo, no hay evidencia concluyente que vincule la creatina con problemas renales en individuos sanos. Además, tampoco hay evidencia sólida que sugiera que la creatina cause pérdida de cabello o calvicie.

Mitos y realidades:

• ¿La creatina causa calvicie?: no existe suficiente evidencia científica que demuestre que la creatina cause pérdida de cabello. Algunos estudios sugieren que podría aumentar ligeramente los niveles de DHT, una hormona vinculada con la calvicie, pero estos resultados no han sido concluyentes.
• ¿Solo es útil para culturistas?: no. Aunque los culturistas y atletas de fuerza suelen beneficiarse de la creatina, cualquier persona que practique deportes de alta intensidad, como el fútbol o el sprint, puede aprovechar sus beneficios.
• La creatina engorda: es cierto que puede haber un aumento de peso inicial debido a la retención de agua en los músculos, pero no se trata de un aumento en la grasa corporal. Con el tiempo, este peso extra contribuye al aumento de la masa muscular magra.

Como conclusión, teniendo en cuenta toda la literatura científica acerca de la creatina, podemos afirmar que este es uno de los suplementos más seguros y eficaces para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y favorecer la recuperación. Además, su potencial en la mejora de la función cognitiva y en la protección contra enfermedades neurodegenerativas es una prometedora área de investigación futura. Con su bajo riesgo de efectos secundarios y un respaldo abrumador de la ciencia, es una excelente opción para atletas y personas activas que buscan mejorar su rendimiento.

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