En los tiempos en los que corren, es comúnmente conocido que los hidratos de carbono son una de las fuentes de energía más importantes durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia prolongada (1). Saber cómo, cuándo y qué tipo de carbohidratos consumir puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento deportivo y la recuperación. El objetivo de ese post es presentar las generalidades del consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio, que sirvan al lector como una caja de herramientas de la que escoger la que mejor se le adecúe.

1. Importancia de los Hidratos de Carbono en el Ejercicio

La necesidad de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio reside en la caducidad de las reservas de glucógeno (muscular y hepático) cuando la intensidad de la actividad es moderada/vigorosa (2). El glucógeno es la fuente principal de energía en este tipo de esfuerzos, por lo que cuando sus reservas se agotan, la fatiga se atenúa y el rendimiento físico disminuye (3). Si la estrategia de suplementación durante el ejercicio resulta efectiva, podemos conseguir:

• Mantener los niveles de glucosa en sangre: Evita la hipoglucemia y mantiene el suministro constante de energía.
• Prolongar del tiempo hasta la fatiga: Permite realizar ejercicio durante más tiempo antes de sentir la necesidad de detenerse.
• Mejorar el rendimiento en actividades de resistencia: Los deportistas pueden mantener una intensidad alta durante más tiempo.
• Mejorar de la recuperación: Facilita la reposición de glucógeno post-ejercicio.

2. Tipos de Hidratos de Carbono y su Efecto

No todos los carbohidratos son iguales. Se pueden clasificar según su índice glucémico, que mide la rapidez con la que elevan los niveles de glucosa en la sangre. De manera general, el efecto sobre el rendimiento será más rápido en aquellos alimentos con un valor más elevado (1), aunque existe el riesgo de provocar picos de glucosa e insulina.

Hidratos de carbono simples:

• Ejemplos: Glucosa, sacarosa, fructosa.
• Características: De rápida digestión y absorción, proporcionan un rápido aumento de la glucosa en sangre.
• Uso ideal: Durante y justo después del ejercicio para una rápida reposición de energía.
• Inconvenientes: pueden provocar picos de glucosa e insulina.

Hidratos de carbono complejos:

• Ejemplos: Almidón, maltodextrina.
• Características: Digestión más lenta, liberan glucosa de manera gradual.
• Uso ideal: Pre-ejercicio para una liberación sostenida de energía o en combinación con hidratos de carbono simple durante el ejercicio para mejorar su oxidación y evitar los picos de glucosa/insulina.

3. Consumo de Hidratos de Carbono Durante el Ejercicio

La necesidad de reponer el glucógeno durante el ejercicio hace que los deportistas deban consumir hidratos de carbono para prevenir la pérdida de rendimiento. Los primeros estudios que registraron un beneficio del rendimiento físico en atletas que consumieron hidratos de carbono datan de 1985 y 1996. Estos autores, señalaron que el consumo de 20 gramos de carbohidratos por hora (g/h) era suficiente para obtener una mejora en el rendimiento físico frente a la situación control (sin consumo de hidratos de carbono) (4,5).

En la actualidad, las directrices más recientes del American College of Sports Medicine (ACSM) establecen que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe oscilar entre los 30-60 g/h (1), aunque pueden aparecer variaciones en función de la duración del ejercicio. La barrera que marcaría la “obligatoriedad” de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio se ha colocado en las actividades cuya duración excede los 60 minutos de duración, sírvanos de ejemplo la figura de Jeukendrup (3).

• Ejercicio de menos de 60 minutos: Generalmente no se necesita ingesta adicional de carbohidratos, aunque puede ser recomendable el consumo de pequeñas dosis de glucosa colocadas en la boca (enjuague bucal).
• Ejercicio de 1-2 horas: Consumir 30-60 g de carbohidratos por hora. Utilizar fuentes de carbohidratos de rápida digestión como bebidas deportivas, geles o barras energéticas.
• Ejercicio de más de 2 horas: Consumir 60-90 g de carbohidratos por hora. Combinar diferentes tipos de azúcares (glucosa, fructosa, maltodextrina) puede mejorar la absorción.

Como conclusión, los hidratos de carbono son indispensables para mejorar o al menos garantizar el rendimiento en deportes cuya duración excede la hora de duración. En el siguiente post, nos centraremos en la ingesta de hidratos de carbono a través de enjuagues bucales y lo que la ciencia nos muestra hasta ahora, sobre esta estrategia de suplementación.

4. Referencias

1. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Joint position statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 41 (3): 709-731, 2016.

2. Marquet L-A, Hausswirth C, Molle O, Hawley JA, Burke LM, Tiollier E, et al. Periodization of carbohydrate intake: Short-term effect on performance. Nutrients [Internet]. 2016;8(12):755.

3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med [Internet]. 2014;44 Suppl 1(S1):S25-33.

4. Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE. Effect of carbohydrate feeding frequencies and dosage on muscle glycogen use during exercise. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 1985;17(4):472–6.

5. Maughan RJ, Bethell LR, Leiper JB. Effects of ingested fluids on exercise capacity and on cardiovascular and metabolic responses to prolonged exercise in man. Exp Physiol [Internet]. 1996;81(5):847–59.