Hoy en día, todos sabemos que las reinas indiscutibles del mundo fitness son las proteínas. En cambio, no siempre se tiene claro qué son y qué beneficios aporta su consumo a nuestro organismo y a nuestro rendimiento deportivo, o cuales son las opciones disponibles y sus principales diferencias. Por eso, este post tiene como objetivo resolver todas tus dudas sobre la suplementación con proteínas. 

1. ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son unas de las moléculas de mayor importancia para el mantenimiento de la vida, pues desempeñan un papel esencial en numerosos procesos fisiológicos, y son decisivas en la calidad nutricional de nuestra dieta o suplementación. Están compuestas por cadenas de unidades más pequeñas que se unen entre sí, llamadas aminoácidos. 

Hay un total de 20 aminoácidos formando parte de las proteínas del cuerpo humano, los cuales se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales. Hay 9 aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesitamos incorporarlos a través de la dieta. El resto sí pueden ser producidos por nuestro cuerpo a partir de diversos procesos metabólicos, por lo que no necesitamos obtenerlos de nuestra alimentación.

En función de su composición (es decir, su contenido en aminoácidos), las proteínas van a adquirir una estructura determinada, única y diferente a otras proteínas que tienen un contenido en aminoácidos distinto. Dependiendo de su estructura van a desempeñar diversas funciones en el organismo, entre las que destacan la energética, mensajera, transportadora, defensiva o enzimática, pero sobre todo, y la que más nos interesa en este caso, la función de síntesis y reparación de tejidos.

2. ¿QUÉ PASA CON LAS PROTEÍNAS CUANDO ENTRAN EN NUESTRO CUERPO?

Hasta ahora, hemos podido entender por qué necesitamos un correcto aporte de proteínas, pero puede que todavía nos queden algunas dudas sobre cómo es el paso de las proteínas que tomamos desde que entran a nuestro cuerpo hasta llegar a los músculos. 

Es posible que alguna vez hayas pensado que las proteínas que consumes se incorporan a tu masa muscular directamente, haciendo que esta aumente. Sin embargo, esto no es del todo cierto.

Cuando hablamos de la importancia de las proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación muscular, siempre hacemos referencia a la incorporación de aminoácidos al músculo, y no de proteínas de forma directa.

Está claro que las proteínas que consumimos son utilizadas por el organismo para formar nuevas proteínas. Sin embargo, para que esto ocurra es necesario pasar previamente por el proceso de la digestión (como ocurre con todos los alimentos que ingerimos), mediante el cual, las proteínas se degradan, rompiendo los enlaces entre los aminoácidos, hasta liberarlos. Este proceso ocurre en el estómago y el intestino delgado. Una vez los aminoácidos están libres en el tracto digestivo, son absorbidos y pasan a la sangre, a través de la cual se distribuyen por el organismo hacia los lugares donde se requieren. Este es el caso de los músculos cuando se realiza ejercicio físico. 

3. ¿CUÁL ES EL PAPEL DE LAS PROTEÍNAS EN EL MÚSCULO?

Antes hemos señalado que, de entre todas las funciones de las proteínas en nuestro organismo, vamos a centrarnos en analizar su función de síntesis y reparación de los tejidos. Pero, ¿por qué nos interesa el papel que tienen las proteínas en la formación de estructuras de nuestro cuerpo? La respuesta es fácil: las proteínas son los ladrillos necesarios para construir nuestros músculos. Por tanto, son fundamentales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de la musculatura, como veremos a continuación. 

Durante el ejercicio físico, especialmente en entrenamientos de resistencia o fuerza, las fibras musculares sufren microlesiones. Los aminoácidos, obtenidos a través de las proteínas que consumimos, son básicos para reparar este daño y para la síntesis de nuevas fibras musculares, lo que promueve el crecimiento muscular (hipertrofia).

Además, para mantener la masa muscular, el cuerpo necesita mantener un equilibrio entre la síntesis y la degradación proteica. Cuando consumimos proteínas, proporcionamos los aminoácidos necesarios para la síntesis, ayudando a contrarrestar la degradación que ocurre de forma natural, especialmente después de esfuerzos físicos intensos. Este equilibrio es clave para mantener los músculos saludables y funcionales.

Pero no solo eso, el ejercicio también induce estrés y daño muscular, por lo que el consumo de proteínas inmediatamente después de entrenar puede acelerar el proceso de recuperación. Se ha demostrado que ingerir proteínas post-entrenamiento, especialmente aquellas de rápida absorción como la proteína de suero, mejora la recuperación muscular al aumentar las tasas de síntesis proteica y reducir el daño muscular acumulado.

Ahora ya sabes lo que ocurre con las proteínas que ingieres una vez que entran en tu organismo, y cómo se relacionan con tu rendimiento deportivo a través de la salud de tus músculos. Solo nos queda analizar las opciones disponibles entre los suplementos proteicos que ofrece Fire Nutrition, de forma que puedas escoger el que mejor se adapte a tus necesidades nutricionales y deportivas. 

4. ¿ENTRE QUÉ TIPOS DE SUPLEMENTOS PROTEICOS PUEDO ELEGIR?

Las opciones disponibles se dividen en dos:

1. PROTEÍNAS DE SUERO DE LECHE (WHEY PROTEINS)

La proteína de suero de leche es una de las fuentes proteicas más completas y populares en la nutrición deportiva debido a su alto valor biológico, es decir, su eficiencia para ser absorbida y utilizada por el cuerpo. Se obtiene durante el proceso de fabricación de queso, cuando se separa la cuajada (caseína) del suero, el cual es procesado para extraer las proteínas. La parte proteica del suero está compuesta principalmente por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, inmunoglobulinas y pequeñas cantidades de otras proteínas como la lactoferrina y albúmina sérica. Su perfil de aminoácidos es muy completo, incluyendo aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, que juegan un papel clave en la síntesis muscular y la recuperación post-ejercicio. Además, en el suero se encuentran también otros nutrientes como grasas e hidratos de carbono (lactosa).

El suero de leche se puede encontrar en diferentes formas, siendo las principales el concentrado de suero de leche y el aislado de suero de leche, que varían en cuanto a su procesamiento, pureza y composición de macronutrientes.

1.1. CONCENTRADO DE SUERO DE LECHE 

El concentrado de suero de leche contiene entre 70-80% de proteínas, mientras que el resto se compone de carbohidratos (lactosa) y grasas. Debido a su menor procesamiento, es una fuente más completa de nutrientes, por lo que es ideal para aquellas personas sin restricciones alimentarias específicas, pero no es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa o para aquellas que buscan reducir al mínimo las grasas y los carbohidratos de su dieta. Como desventaja frente al aislado, cabe decir que tiene una menor concentración de proteínas, por lo que no es tan recomendable si buscas una ingesta proteica más pura.

1.2. AISLADO DE SUERO DE LECHE

El aislado de suero de leche es una versión más purificada que contiene 90-95% de proteínas, con casi la totalidad de la lactosa y grasas eliminadas. Esto lo convierte en la opción de preferencia para personas con intolerancia a la lactosa o que siguen dietas bajas en grasas o carbohidratos. Por tanto, es ideal para atletas que buscan maximizar la ingesta proteica sin añadir calorías adicionales procedentes de las grasas o carbohidratos, los cuales sí están presentes en el concentrado de suero de leche.

2. CASEÍNAS

La caseína es otra proteína derivada de la leche, compuesta por múltiples fracciones proteicas (como la alfa-caseína, beta-caseína y kappa-caseína) que, juntas, constituyen aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche. 

La caseína es una proteína de alta calidad, rica en aminoácidos esenciales y, al igual que el suero de leche, contiene una buena cantidad de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Sin embargo, la principal diferencia radica en su estructura micelar, que le da una digestión más lenta. Cuando decimos que la caseína es micelar, nos referimos a la forma en que las moléculas de caseína se agrupan dentro de la leche. Las micelas son pequeñas estructuras esféricas formadas por moléculas de caseína que se agrupan de manera ordenada. Cuando ingerimos caseína micelar, esta estructura forma un gel en el estómago, lo que ralentiza su digestión y la liberación de aminoácidos.

Esto la convierte en un suplemento especialmente apreciado en el ámbito deportivo, haciendo de ella en una excelente opción para mantener niveles estables de proteína en el cuerpo durante períodos de ayuno prolongados, como es durante la noche. 

5. ¿QUÉ MÁS DEBO SABER PARA DETERMINAR CUÁL ES EL SUPLEMENTO PROTEICO QUE MÁS ME INTERESA?

Para terminar de evaluar la calidad de los suplementos de proteínas es necesario conocer su digestibilidad y la biodisponibilidad de los aminoácidos que componen dichas proteínas.

1. PROTEÍNAS DE SUERO DE LECHE

En el caso de las proteínas de suero de leche, presentan una alta digestibilidad, lo que significa que el cuerpo la descompone y absorbe de manera eficiente. La biodisponibilidad hace referencia a la proporción de aminoácidos que el cuerpo puede utilizar tras su absorción. La proteína de suero de leche es conocida por tener una biodisponibilidad excepcionalmente alta, lo que significa que una gran parte de los aminoácidos derivados de su digestión están disponibles para ser utilizados en la síntesis proteica en los músculos y otros tejidos.

2. CASEÍNA

La caseína se digiere más lentamente que la proteína de suero de leche. Esto se debe, como hemos visto, a su estructura micelar, que forma una especie de gel en el estómago, ralentizando la liberación de los aminoácidos en el torrente sanguíneo. La formación de este gel ayuda a que la digestión sea gradual, permitiendo una absorción prolongada de nutrientes, manteniendo un suministro constante de aminoácidos durante varias horas (6-8 horas). Este proceso es beneficioso porque ayuda a prevenir el catabolismo muscular (descomposición del músculo), y contribuye a la recuperación y el mantenimiento muscular, especialmente durante períodos de ayuno prolongado, como el sueño. Es ideal para el consumo antes de dormir o entre comidas cuando los intervalos entre la ingesta de proteínas son más largos.

Si bien la velocidad de absorción de la caseína es más lenta que la del suero de leche, su biodisponibilidad sigue siendo muy alta, pues es una fuente de proteína completa y de alta calidad, proporcionando todos los aminoácidos esenciales.

Una vez hecha esta revisión, podemos decir que ya tienes todo lo que debes saber sobre la suplementación con proteínas, para que seas capaz de elegir por ti mismo los suplementos que más se ajustan a tus objetivos nutricionales y deportivos, entre los que tienes disponibles en Fire Nutrition (WheyPro, IsoZero, Micellar Casein). 

6. REFERENCIAS

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