La evidencia detrás de los mitos de FUEGO
En nutrición y entrenamiento, algunas ideas se repiten tantas veces que terminan pareciendo ciertas. En El Termómetro de Mitos analizamos algunas de ellas a partir de la evidencia científica disponible.
Esta página amplía los contenidos publicados en cada número de FUEGO, la revista de Fire Nutrition. Aquí encontrarás el contexto que no cabe en el papel: qué sabemos realmente, qué matices debemos tener en cuenta y qué aporta cada una de las referencias utilizadas.
La ciencia no siempre responde con un sí o un no absoluto. Por eso, además de desmontar el mito, nos interesa explicar hasta dónde llega la evidencia y dónde empiezan los matices.
FUEGO #1 · MAYO 2026
Las referencias utilizadas en la edición impresa se conservan en esta ampliación. Cuando es necesario, añadimos estudios posteriores o complementarios para actualizar el contexto y precisar mejor qué podemos concluir.
1. SI ENTRENAS RESISTENCIA, PERDERÁS MÚSCULO
MITO. Combinar entrenamiento de fuerza y resistencia no implica perder masa muscular. La evidencia muestra que el entrenamiento concurrente puede producir ganancias de fuerza e hipertrofia y, en términos generales, no parece comprometer la hipertrofia del músculo completo. Sin embargo, la modalidad, el volumen y la organización del entrenamiento pueden influir en determinadas adaptaciones (Wilson et al., 2012; Schumann et al., 2022; Lundberg et al., 2022).
¿Qué dice la evidencia?
Wilson et al. (2012), la referencia utilizada en FUEGO #1, analizaron 21 estudios sobre entrenamiento concurrente. Sus resultados muestran que combinar fuerza y resistencia no equivale a perder músculo, aunque identificaron un posible efecto de interferencia dependiente de variables como la modalidad, la frecuencia y la duración del trabajo de resistencia.
Una década después, Schumann et al. (2022) actualizaron la evidencia disponible y concluyeron que el entrenamiento concurrente no compromete, en conjunto, el desarrollo de fuerza máxima ni la hipertrofia del músculo completo frente al entrenamiento de fuerza aislado. Sí observaron que las ganancias de fuerza explosiva pueden verse atenuadas, especialmente cuando el trabajo aeróbico y el de fuerza se realizan dentro de la misma sesión.
Lundberg et al. (2022) analizaron específicamente la hipertrofia a nivel de fibra muscular y encontraron un posible efecto negativo pequeño del entrenamiento concurrente, con mayor interferencia en determinadas condiciones. Esto no equivale a una pérdida general de masa muscular.
El matiz
No es lo mismo afirmar que «el cardio hace perder músculo» que hablar de un posible efecto de interferencia. Fuerza y resistencia pueden convivir dentro de una misma programación, pero si el objetivo prioritario es maximizar hipertrofia, potencia o fuerza, importa cómo se distribuyen la modalidad, el volumen y las sesiones.
Qué aporta cada referencia
- Wilson et al. (2012): referencia utilizada en la edición impresa. Analiza los factores del entrenamiento de resistencia que pueden interferir con las adaptaciones de fuerza, potencia e hipertrofia.
- Schumann et al. (2022): actualización sistemática que no encuentra una interferencia general sobre la hipertrofia del músculo completo ni la fuerza máxima, aunque sí un posible efecto sobre la fuerza explosiva.
- Lundberg et al. (2022): añade el matiz de la hipertrofia a nivel de fibra muscular y muestra una posible interferencia pequeña en determinadas condiciones.
2. LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE ENGORDAN
MITO. Comer hidratos de carbono por la noche no provoca automáticamente una ganancia de grasa corporal. Los cambios en las reservas energéticas dependen del patrón alimentario y del balance energético mantenidos en el tiempo, no de que un macronutriente se consuma después de una hora concreta. Sin embargo, el momento de las comidas sí puede influir en determinadas respuestas metabólicas (de Almeida et al., 2023; Liu et al., 2024; Hall & Guo, 2017).
¿Qué dice la evidencia?
La referencia utilizada en la revista, de Almeida et al. (2023), no estudió directamente la ganancia de grasa corporal. Comparó la respuesta glucémica e insulinémica a comidas estandarizadas con hidratos consumidas por la mañana y por la noche en adultos sanos. La glucemia posprandial fue mayor por la noche, mientras que no se encontraron diferencias significativas en la respuesta de insulina.
Por tanto, esta fuente sirve para mostrar que el horario puede modificar la respuesta metabólica aguda, pero no demuestra por sí sola que comer hidratos por la noche produzca más grasa corporal.
Liu et al. (2024) analizaron ensayos sobre horario de las comidas y encontraron pequeñas ventajas antropométricas al concentrar una mayor proporción de la energía antes en el día. Sin embargo, la certeza de la evidencia fue baja o muy baja para varios resultados y la relevancia clínica de las diferencias fue incierta.
Hall y Guo (2017) describen la regulación del peso corporal como un sistema energético dinámico en el que ingesta, gasto, composición corporal y adaptaciones fisiológicas interactúan.
El matiz
El mito «los hidratos por la noche engordan» es demasiado simplista, pero también lo sería responder que da exactamente igual a qué hora comamos. El horario puede modificar determinadas respuestas fisiológicas y la distribución temporal de la energía puede tener efectos pequeños; eso no convierte a los hidratos consumidos por la noche en una causa automática de ganancia de grasa.
Qué aporta cada referencia
- de Almeida et al. (2023): referencia de la edición impresa. Muestra una respuesta glucémica posprandial mayor por la noche, pero no estudia directamente la ganancia de grasa corporal.
- Liu et al. (2024): actualiza la evidencia sobre horario de comidas y resultados antropométricos y metabólicos.
- Hall & Guo (2017): aporta el marco fisiológico del balance energético dinámico.
3. CUANTA MAYOR SEA LA DOSIS DE UN SUPLEMENTO, MEJORES SERÁN LOS RESULTADOS
MITO. Una dosis mayor no implica necesariamente un efecto mayor. Los suplementos con evidencia disponen de dosis y protocolos específicos según el compuesto, el objetivo y las características de la persona. Superar una dosis eficaz puede no proporcionar beneficios adicionales y, en algunos casos, aumentar el riesgo de efectos adversos (Naderi et al., 2016; Maughan et al., 2018).
¿Qué dice la evidencia?
Naderi et al. (2016), referencia utilizada en FUEGO #1, revisan el momento de ingesta, la dosis y la duración de uso de distintos suplementos empleados en nutrición deportiva. La propia diversidad de protocolos muestra que no existe una regla universal de «cuanto más, mejor».
El consenso del Comité Olímpico Internacional de Maughan et al. (2018) refuerza este principio. En el caso de la cafeína, por ejemplo, existen rangos de dosis con evidencia de eficacia, mientras que aumentar la cantidad no garantiza un mayor beneficio y puede incrementar la aparición de efectos adversos.
El matiz
Tampoco existe una única «dosis óptima» aplicable a todas las personas y todos los suplementos. La dosis eficaz puede depender del compuesto, el peso corporal, la tolerancia, el objetivo y el contexto de uso. La idea correcta no es «tomar poco», sino utilizar una dosis respaldada para ese suplemento y ese objetivo.
Qué aporta cada referencia
- Naderi et al. (2016): referencia de la edición impresa. Revisa dosis, momento de ingesta y duración de uso de suplementos con evidencia en nutrición deportiva.
- Maughan et al. (2018): consenso del COI que contextualiza eficacia, protocolos y riesgos de los suplementos en deportistas.
4. CUANTO MÁS SUDAS, MÁS GRASA QUEMAS
MITO. Sudar más no significa necesariamente oxidar más grasa. La sudoración es principalmente un mecanismo de termorregulación mediante el que el organismo disipa calor. Una gran pérdida de sudor puede reducir temporalmente el peso corporal por pérdida de agua, pero eso no equivale a haber reducido la misma cantidad de tejido adiposo (Baker, 2019; Cheuvront & Kenefick, 2017).
¿Qué dice la evidencia?
Baker (2019), referencia publicada en la revista, revisa la fisiología de las glándulas sudoríparas y el papel fundamental de la evaporación del sudor en la termorregulación durante el ejercicio y la exposición al calor. La tasa de sudoración depende de múltiples factores y no constituye una medida directa de la oxidación de grasa.
Cheuvront y Kenefick (2017) explican cómo los cambios agudos de masa corporal se utilizan para estimar las pérdidas corporales de sudor. Esto ayuda a distinguir la bajada inmediata de peso asociada a una pérdida de agua de una reducción real del tejido adiposo.
El matiz
Sudoración y gasto energético no son necesariamente fenómenos independientes: un ejercicio más intenso puede aumentar a la vez la producción de calor, el gasto energético y la sudoración. Lo que no podemos hacer es utilizar la cantidad de sudor como indicador de cuánta grasa se ha oxidado.
Qué aporta cada referencia
- Baker (2019): referencia de la edición impresa. Revisión de la fisiología del sudor y de su función termorreguladora.
- Cheuvront & Kenefick (2017): aporta el contexto sobre pérdida de sudor, agua corporal y cambios agudos de masa corporal.
5. LA GRASA CORPORAL SE QUEMA DE FORMA LOCALIZADA
MITO. Entrenar una zona concreta puede fortalecer y desarrollar su musculatura, pero no permite elegir de qué depósito adiposo obtiene el organismo la grasa que utiliza. La evidencia no muestra una reducción preferente de grasa en la zona ejercitada (Vispute et al., 2011; Ramirez-Campillo et al., 2022).
¿Qué dice la evidencia?
Vispute et al. (2011), referencia publicada en FUEGO #1, asignaron a 24 adultos sedentarios a un grupo control o a un programa de ejercicios abdominales durante seis semanas. El entrenamiento mejoró la resistencia muscular abdominal, pero no produjo reducciones significativas en las medidas de grasa abdominal ni en otras variables de composición corporal evaluadas.
Ramirez-Campillo et al. (2022) abordaron específicamente la hipótesis de la reducción localizada mediante una revisión sistemática con metaanálisis. Al comparar zonas entrenadas y no entrenadas, el efecto global no respaldó una pérdida preferente de grasa junto a la musculatura ejercitada.
El matiz
Sí podemos modificar la composición corporal global y desarrollar músculos concretos, lo que puede cambiar el aspecto visual de una zona. Eso no es lo mismo que seleccionar de forma voluntaria el depósito de grasa que el organismo va a reducir mediante ejercicios para esa zona.
Qué aporta cada referencia
- Vispute et al. (2011): referencia de la edición impresa. Los ejercicios abdominales mejoraron la resistencia abdominal sin reducir selectivamente la grasa de esa zona.
- Ramirez-Campillo et al. (2022): revisión sistemática y metaanálisis específicamente orientados a la hipótesis de la reducción localizada.
FUEGO #2 · SEPTIEMBRE 2026
6. SALTARSE COMIDAS AYUDA A PERDER PESO MÁS RÁPIDO
MITO. Reducir el número de comidas no ha demostrado ser una estrategia universalmente superior para perder peso. La evidencia disponible no establece una ventaja consistente de comer con mayor o menor frecuencia, por lo que la distribución de las comidas puede adaptarse al contexto y las preferencias individuales (Schwingshackl et al., 2020; Blazey et al., 2023; Liu et al., 2024).
¿Qué dice la evidencia?
Schwingshackl et al. (2020) compararon diferentes frecuencias de comida en ensayos aleatorizados. Algunos análisis mostraron pequeñas diferencias favorables a frecuencias más bajas, pero la certeza de la evidencia fue baja o muy baja y no permite establecer una regla general de que comer menos veces produzca una pérdida de peso claramente superior.
Blazey et al. (2023) analizaron ensayos que comparaban distintas frecuencias de ingesta y no encontraron una ventaja consistente y claramente discernible de una frecuencia concreta para la composición corporal.
Liu et al. (2024) encontró también pequeños efectos asociados a determinadas estrategias de horario y frecuencia de las comidas. Sin embargo, la magnitud de los cambios fue modesta y la certeza de la evidencia limita la posibilidad de presentar una estrategia como universalmente superior.
El matiz
Comer menos veces puede funcionar para algunas personas, del mismo modo que una frecuencia mayor puede resultar más cómoda para otras. Lo que desmontamos es la idea de que saltarse comidas sea, por sí mismo, un mecanismo que acelere necesariamente la pérdida de peso.
La frecuencia de las comidas es una herramienta de organización, no una condición obligatoria para perder peso.
Qué aporta cada referencia
- Schwingshackl et al. (2020): compara distintas frecuencias de comida y muestra que la evidencia no permite establecer una superioridad robusta de una frecuencia concreta.
- Blazey et al. (2023): analiza la relación entre frecuencia de ingesta, composición corporal y salud cardiometabólica.
- Liu et al. (2024): aporta una visión más amplia sobre frecuencia, distribución temporal de la energía y horario de las comidas.
7. DEJAR DE ENTRENAR UNAS SEMANAS HACE QUE PIERDAS TODO EL PROGRESO
MITO. Un parón puede reducir algunas adaptaciones, pero unas semanas sin entrenar no borran automáticamente todo lo conseguido. La magnitud de la pérdida depende de la duración del parón, el tipo de adaptación, el entrenamiento previo y las características de la persona. Además, existen mecanismos celulares y moleculares asociados a la denominada memoria muscular que pueden persistir durante periodos de inactividad (Encarnação et al., 2022; Grgic, 2022; Seaborne et al., 2018; Cumming et al., 2024; Hulmi et al., 2025).
¿Qué dice la evidencia?
La revisión de Encarnação et al. (2022) confirma que interrumpir el entrenamiento de fuerza puede reducir las adaptaciones conseguidas, pero la magnitud y la velocidad de esa pérdida dependen del tiempo de desentrenamiento y de la variable estudiada.
En adultos mayores, Grgic (2022) observó que el tamaño muscular disminuye tras periodos de desentrenamiento, con pérdidas mayores cuando estos periodos son más prolongados.
Por otro lado, el concepto de memoria muscular cuenta con evidencia creciente a nivel celular. Seaborne et al. (2018) observaron firmas epigenéticas asociadas a una exposición previa al entrenamiento. Cumming et al. (2024) encontraron en humanos permanencia de mionúcleos tras un periodo de desentrenamiento y cambios transcripcionales compatibles con mecanismos de memoria celular. Hulmi et al. (2025) identificaron señales de memoria proteómica después de un periodo de entrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento.
La revisión de Snijders et al. (2020) ayuda a interpretar estos mecanismos: existe una base plausible y cada vez mejor documentada para la memoria muscular, pero todavía no debemos convertirla en la promesa de que cualquier persona recuperará siempre todo lo perdido con mayor rapidez.
El matiz
Memoria muscular no significa inmunidad al desentrenamiento. Algunas adaptaciones disminuyen cuando dejamos de entrenar y los periodos largos de inactividad pueden producir pérdidas relevantes.
Lo que sí sabemos es que un parón de unas semanas no equivale necesariamente a volver al punto de partida, y que el músculo puede conservar huellas de entrenamientos previos.
Qué aporta cada referencia
- Encarnação et al. (2022): revisión sobre la pérdida de fuerza e hipertrofia tras cesar el entrenamiento de fuerza.
- Grgic (2022): metaanálisis específico sobre tamaño muscular tras desentrenamiento en adultos mayores.
- Seaborne et al. (2018): evidencia humana de memoria epigenética asociada a hipertrofia previa.
- Snijders et al. (2020): revisión del concepto de memoria muscular y de sus posibles mecanismos.
- Cumming et al. (2024): estudio humano sobre permanencia de mionúcleos y regulación transcripcional después del entrenamiento y el desentrenamiento.
- Hulmi et al. (2025): evidencia de una memoria proteómica retenida tras entrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento.
8. PARA PERDER GRASA HAY QUE ELIMINAR LOS HIDRATOS DE CARBONO
MITO. Los hidratos de carbono no tienen que eliminarse para reducir la grasa corporal. Ningún alimento o macronutriente determina por sí solo la ganancia o pérdida de grasa: los cambios en las reservas energéticas dependen de la relación entre energía ingerida y gastada dentro de un sistema fisiológico dinámico. Diferentes distribuciones de macronutrientes pueden ser compatibles con la pérdida de peso y grasa (Hall & Guo, 2017; Gardner et al., 2018; Naude et al., 2022).
¿Qué dice la evidencia?
Gardner et al. (2018) compararon durante 12 meses una dieta saludable baja en grasa con una dieta saludable baja en hidratos en adultos con sobrepeso u obesidad. Ambos grupos perdieron peso y redujeron su porcentaje de grasa corporal, sin una diferencia significativa entre las dos estrategias.
La revisión Cochrane de Naude et al. (2022) concluyó que las dietas bajas en hidratos probablemente producen poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente a dietas con una cantidad equilibrada de hidratos hasta dos años de seguimiento.
Hall y Guo (2017) explican por qué hablar de balance energético no significa reducir la fisiología a una cuenta estática. El gasto energético cambia con el peso corporal, la actividad, la composición corporal, la termogénesis y las adaptaciones del organismo.
El matiz
Decir que los hidratos no tienen que eliminarse no significa que todas las distribuciones de macronutrientes funcionen igual para todas las personas. Una dieta baja en hidratos puede ser una estrategia válida si resulta adecuada y sostenible; simplemente no es una condición necesaria para perder grasa.
Qué aporta cada referencia
- Hall & Guo (2017): explica la regulación dinámica del peso corporal y del balance energético.
- Gardner et al. (2018): ensayo de 12 meses en el que tanto una dieta saludable baja en grasa como una baja en hidratos fueron compatibles con pérdida de peso y grasa.
- Naude et al. (2022): revisión Cochrane que no encuentra una superioridad relevante y consistente de las dietas bajas en hidratos frente a dietas equilibradas en hidratos para la pérdida de peso.
9. SI NO TENGO AGUJETAS, EL ENTRENAMIENTO NO HA SERVIDO
MITO. Las agujetas pueden aparecer después del ejercicio, especialmente ante estímulos nuevos o poco habituales, pero no son una medida directa de la calidad o eficacia de una sesión. Son una respuesta multifactorial y pueden disminuir a medida que el organismo se adapta al mismo estímulo (Jemni et al., 2026; Nosaka et al., 2003).
¿Qué dice la evidencia?
La revisión sistemática de Jemni et al. (2026) describe las agujetas o delayed onset muscle soreness (DOMS) como una respuesta neurofisiológica multifactorial. Su aparición y su intensidad dependen de mecanismos periféricos y centrales, del tipo de ejercicio, del grado de familiaridad con el estímulo y de otros factores individuales.
Las agujetas son especialmente frecuentes después de esfuerzos intensos, excéntricos o poco habituales. Sin embargo, su percepción subjetiva no equivale directamente a la magnitud del daño muscular ni al valor del entrenamiento realizado.
Además, cuando repetimos un estímulo, el organismo puede desarrollar el denominado repeated-bout effect: la misma tarea produce menos molestias y menos signos de daño en exposiciones posteriores.
Ya en una revisión anterior, Nosaka et al. (2003) señalaban que el dolor muscular no refleja necesariamente la magnitud del daño muscular y que el daño o las agujetas no son condiciones indispensables para que se produzcan adaptaciones al entrenamiento.
El matiz
No tener agujetas no demuestra que una sesión haya sido insuficiente, del mismo modo que tener muchas agujetas tampoco demuestra que haya sido mejor.
Para valorar un programa tiene más sentido observar variables relacionadas con el objetivo: progresión de cargas o repeticiones, rendimiento, volumen tolerado, técnica, recuperación y evolución a medio plazo.
Qué aporta cada referencia
- Jemni et al. (2026): revisión sistemática actualizada sobre los mecanismos neurofisiológicos de las agujetas y su carácter multifactorial.
- Nosaka et al. (2003): revisión que diferencia dolor muscular, daño muscular y adaptación.
10. SI UN ENTRENAMIENTO DURA MENOS DE UNA HORA, NO SIRVE
MITO. No existe un umbral fisiológico de 60 minutos a partir del cual un entrenamiento empiece a ser efectivo. Sesiones más breves también pueden producir mejoras de fuerza y masa muscular si el estímulo y la programación son adecuados. La duración necesaria dependerá del objetivo, el volumen, la intensidad, los descansos y la organización del entrenamiento (Iversen et al., 2021; Currier et al., 2023; Nuzzo et al., 2024).
¿Qué dice la evidencia?
Iversen et al. (2021) revisaron estrategias para hacer el entrenamiento de fuerza más eficiente en tiempo. La evidencia permite organizar sesiones relativamente breves priorizando ejercicios multiarticulares, un volumen suficiente y técnicas que reduzcan tiempos muertos sin eliminar el estímulo necesario.
El metaanálisis en red de Currier et al. (2023) analizó diferentes combinaciones de carga, número de series y frecuencia semanal. Muchas configuraciones de entrenamiento mejoraron la fuerza y la hipertrofia frente a no entrenar, aunque determinadas dosis fueron mejores para maximizar algunos resultados.
Nuzzo et al. (2024) revisaron estrategias de dosis mínima y concluyeron que cantidades pequeñas de entrenamiento de fuerza pueden mejorar la fuerza, especialmente en personas que no están entrenando actualmente.
El matiz
Efectivo no significa necesariamente óptimo.
Una sesión de 20, 30 o 40 minutos puede generar adaptaciones y ser perfectamente útil. Eso no significa que sea equivalente a cualquier sesión más larga ni que una dosis mínima maximice todos los objetivos.
Qué aporta cada referencia
- Iversen et al. (2021): revisa cómo diseñar programas de fuerza e hipertrofia eficientes en tiempo.
- Currier et al. (2023): muestra que múltiples combinaciones de carga, series y frecuencia pueden mejorar fuerza e hipertrofia.
- Nuzzo et al. (2024): revisa estrategias de dosis mínima y muestra que incluso volúmenes pequeños de entrenamiento pueden mejorar la fuerza.
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
FUEGO #1 · Mayo 2026
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52:601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7.
- Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(10):2391-2403. doi:10.1007/s40279-022-01688-x.
- de Almeida RS, Marot LP, Latorraca COC, Oliveira RA, Crispim CA. Is Evening Carbohydrate Intake in Healthy Individuals Associated with Higher Postprandial Glycemia and Insulinemia When Compared to Morning Intake? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Studies. Journal of the American Nutrition Association. 2023;42(4):349-360. doi:10.1080/07315724.2022.2043199.
- Liu HY, et al. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(11):e2442163. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.42163.
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727.e3. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052.
- Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MET. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 2016;20(4):1-12. doi:10.20463/jenb.2016.0031.
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FUEGO #2 · Septiembre 2026
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Última actualización: octubre de 2026