El magnesio es uno de los minerales esenciales más versátiles y menos valorados en términos de salud. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, abarcando desde la producción de ATP (la principal “moneda energética” de nuestras células) hasta funciones tan diversas como la contracción muscular, la conducción nerviosa y el equilibrio electrolítico. Su impacto se extiende más allá del rendimiento físico: también incide en la salud metabólica, ósea y cardiovascular de cualquier persona.

Aunque su influencia es crucial para todos, es especialmente relevante en contextos deportivos. El desgaste físico intenso, las pérdidas por sudor y una demanda metabólica elevada hacen que quienes practican deporte de forma regular necesiten incluso un 10–20 % más magnesio que quienes llevan una vida sedentaria.

Es importante subrayar que no todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química en la que se encuentre determina sus niveles de absorción, tolerancia digestiva y eficacia. Por ejemplo, el bisglicinato, el citrato y el óxido difieren significativamente en biodisponibilidad y efecto en el organismo.

En este post se explican las diferencias entre las principales formas de magnesio y se orienta sobre cuál elegir según los objetivos personales.

1. BENEFICIOS DEL MAGNESIO PARA LA SALUD Y EL RENDIMEINTO FÍSICO

En deportistas, el magnesio puede ayudar a reducir la fatiga, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. La sudoración, el estrés físico y el aumento del metabolismo durante el ejercicio incrementan las necesidades de este mineral.

Entre sus funciones más destacadas para quienes practican deporte están:

• Función muscular y nerviosa: El magnesio ayuda a relajar los músculos después de una contracción y a que los nervios transmitan señales con normalidad.  Esto lo ejecuta a través de la regulación del calcio. En los músculos, con cada contracción el calcio entra en las células musculares para activarlas. El magnesio modera este efecto y facilita que el calcio salga, permitiendo que el músculo se relaje. Si falta magnesio, los músculos pueden quedar tensos más de lo debido, lo que puede causar calambres o espasmos musculares.

• Producción de energía: Participa en la producción de energía celular, siendo esencial para la síntesis de ATP, la principal fuente de energía del cuerpo. Sin magnesio, el ATP no se usa correctamente, lo que puede afectar el rendimiento muscular y dificultar la recuperación.

• Recuperación muscular: Facilita la recuperación post-ejercicio, reduciendo el dolor muscular y acelerando la reparación de tejidos. Tal y como ha mostrado la investigación en ciclistas y deportistas de élite, el magnesio ayuda a mitigar el daño muscular ocurrido durante el ejercicio, ejerciendo un efecto protector y contribuyendo a una recuperación más rápida y eficaz. Además, ensayos clínicos han demostrado que una suplementación de magnesio puede disminuir el dolor muscular y los niveles de IL-6, una molécula vinculada a la inflamación.

• Reducción de la fatiga. Al facilitar la producción de energía y el uso eficiente del ATP, el magnesio ayuda a mantener el rendimiento y evitar la fatiga precoz durante el entrenamiento, momento en que la demanda energética se dispara. La fatiga muscular también puede agravarse por desequilibrios en iones como calcio, sodio o potasio, que son fundamentales para la contracción y relajación muscular. El magnesio ayuda a mantener este equilibrio iónico y, además contribuye a evitar la acumulación de subproductos y metabolitos relacionados con el cansancio (lactato), estabilizando el entorno celular durante el esfuerzo físico.

2. BENEFICIOS MÁS ALLÁ DEL DEPORTE

Aunque el magnesio suele asociarse a la salud y el rendimiento deportivo, su papel va mucho más allá. Este mineral es fundamental para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso, el metabolismo energético, la salud ósea y cardiovascular, y la regulación del estado de ánimo. Por ello, la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para la población general, no solo para quienes practican deporte de forma regular. Algunas de sus implicaciones mas destacadas en el mantenimiento de la salud son:

• Regulación de la glucosa y la presión arterial: El magnesio participa en la secreción y acción de la insulina, mejorando la sensibilidad a esta hormona y ayudando a mantener niveles normales de glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades metabólicas.

• Participa en el mantenimiento de la salud ósea: Contribuye a la formación y mantenimiento de huesos fuertes, trabajando en conjunto con otros minerales como el calcio y la vitamina D, lo cual es esencial para prevenir la osteoporosis. Su deficiencia puede llevar a una disminución de la densidad mineral ósea, aumentando el riesgo de fracturas.
• Puede reducir síntomas de ansiedad, depresión leve. El magnesio contribuye al bienestar emocional mediante varios mecanismos clave. Por un lado, favorece la actividad de un neurotransmisor encargado de promover la relajación (GABA) y reduce la acción de otro con acción contraria, lo que ayuda a calmar la mente, disminuir la ansiedad y favorecer el descanso. Además, ayuda a equilibrar las respuestas hormonales al estrés, modulando el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), lo que disminuye la liberación excesiva de cortisol, la hormona del estrés. Esto contribuye a una mayor sensación de calma.

• Mejora los síntomas del síndrome premenstrual. Ligado a lo anterior, la suplementación combinada de magnesio y vitamina B6 ha demostrado ser eficaz para reducir síntomas como irritabilidad, cambios de humor, ansiedad y fatiga durante el periodo premenstrual.

• Mejora la calidad del sueño. El magnesio contribuye a un mejor descanso nocturno gracias a varios efectos sinérgicos. Entre ellos se encuentran el fortalecimiento de los sistemas neurotransmisores que inducen un estado de calma y facilitan el adormecimiento, el apoyo a la síntesis de melatonina, hormona clave que regula el ciclo natural de sueño-vigilia, mejorando la sincronización del descanso con el ritmo circadiano, la relajación muscular y la reducción del estrés fisiológico.

3. TIPOS DE MAGNESIO, ¿CUÁL ELEGIR?

El magnesio no se encuentra como metal puro aislado en la naturaleza, ni puede utilizarse como tal en suplementos, ya que es un elemento altamente reactivo: al contacto con el agua (como la saliva o los jugos digestivos), puede generar calor, hidrógeno o incluso irritar el sistema digestivo. Por eso es imprescindible que se combine con otros compuestos (formando quelatos, sales y otros complejos) que lo hagan estable, soluble y seguro para el cuerpo.

Solo así el cuerpo puede absorberlo y aprovecharlo adecuadamente: estos compuestos aumentan su solubilidad en agua y facilitan su paso a través del sistema digestivo. Para ponerlo en perspectiva, algunas formas tienen mejor absorción que otras, y eso marca una gran diferencia en su eficacia.

A continuación, se muestra una tabla comparativa de las principales formas de magnesio con su biodisponibilidad, uso y posibles efectos adversos:

4. ¿QUÉ DETERMINA LA ABSORCIÓN DEL MAGNESIO EN EL ORGANISMO?

La absorción del magnesio en el organismo depende de varios factores clave:

Primero, la forma química en la que se presenta marca una gran diferencia. Las formas queladas, como el bisglicinato, llevan el magnesio “escoltado” por uno o dos aminoácidos, lo que facilita su paso a través de la pared intestinal. En cambio, las sales inorgánicas, como el óxido, tienen una solubilidad y absorción mucho más bajas, por lo que el cuerpo las aprovecha menos eficientemente.

También influyen aspectos relacionados con la dieta y los nutrientes que consumimos. Por ejemplo, el exceso de minerales como el calcio o el zinc puede competir con el magnesio en su absorción intestinal, reduciendo la cantidad que el cuerpo puede utilizar. Además, compuestos comunes en alimentos (como el ácido fítico en los cereales integrales y los oxalatos en las espinacas) pueden obstaculizar la absorción. En cambio, la presencia de vitamina D y ciertos aminoácidos facilita la captación de magnesio a nivel intestinal.

Por último, cada persona tiene su propio perfil fisiológico que afecta la absorción y las necesidades de magnesio. El ejercicio intenso y situaciones de estrés pueden aumentar tanto el requerimiento como la excreción de este mineral. Asimismo, condiciones digestivas como el síndrome de intestino irritable o la celiaquía pueden interferir con su absorción. También se observa que la edad y el estado general de salud influyen: las personas mayores, por ejemplo, tienden a absorber menos magnesio.

5. CONCLUSIÓN

Ahora ya sabes qué este mineral no es solo esencial: también es versátil. Desde su implicación en la producción de energía, la función muscular, el sueño o el estado emocional, hasta la importancia de elegir la forma adecuada según los objetivos, ahora puedes elegir qué suplemento de magnesio se adapta mejor a tus necesidades.

Para una referencia rápida y completa:

• Se recomienda determinar la forma adecuada según absorción, tolerancia y objetivo.
• El bisglicinato destaca por su buena absorción y suavidad digestiva; el citrato, por su versatilidad y facilidad de uso.
• ¿Exceso de calcio, estrés, dieta rica en fitatos o edad avanzada? Estos factores pueden reducir la absorción y aumentar la necesidad de suplementar.

¿Quién debería considerar un suplemento de magnesio?

• Deportistas o personas activas con sudoración intensa.
• Aquellos con dietas bajas en fuentes de magnesio o con problemas digestivos (como síndrome de intestino irritable).
• Mujeres durante la menopausia o personas mayores con menor absorción natural.
• Quienes enfrentan niveles elevados de estrés o dificultades para dormir.

Con esa base clara, Fire Nutrition pone a tú disposición las siguientes opciones:

• La suplementación con bisglicinato de magnesio en cápsulas resulta óptima para quienes buscan una absorción eficiente con buena tolerancia digestiva, ideal para uso diario, relajación y recuperación.

• El citrato de magnesio en viales ofrece rápida absorción y conveniencia, especialmente útil cuando se busca un aporte eficiente y apoyo digestivo ocasional.

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