El rendimiento deportivo en los deportes de resistencia viene determinado, en gran medida, por la disponibilidad y el mantenimiento de las fuentes energéticas. En mayor medida, el agotamiento y la pérdida de rendimiento aparece asociada al vaciado de los depósitos de glucógeno, auqnue no es el únivo factor asociado a la fatiga. En ambientes calurosos, donde la sudoración aumenta, se pierden grandes cantidades de electrolitos a través del sudor siendo conveniente reponerlos con suplementos deportivos durante la prueba.
En uno de los últimos estudios científicos publicados en la revista Applied Sciences por los autores Bravo‑Sánchez, Ramírez‑de la Cruz, Sánchez‑Infante, Abián y Abián‑Vicén se pone de relevancia la necesidad de utilizar sales minerales durante la práctica de deportes de resistencia. El estudio, analiza los resultados de 26 ensayos clínicos y puede consultarse abiertamente en: https://doi.org/10.3390/app16062967.
Importancia de las sales minerales en deportes de resistencia.
La práctica deportiva, especialmente en ambientes calurosos o durante esfuerzos prolongados, provoca que el cuerpo pierda cantidades significativas de sodio, junto con otros electrolitos como potasio o magnesio a través de la sudoración. El sodio, en particular, es crucial para:
- Mantener el equilibrio de fluidos.
- Favorecer la absorción de agua y carbohidratos.
- Preservar la función muscular y nerviosa.
- Evitar caídas en el rendimiento ligadas a la deshidratación.
Una disminución del 2% del peso corporal debido a la sudoración implica un descenso del gasto cardíaco, peor termorregulación y mayor percepción de esfuerzo. Por tanto, reponer líquidos sin reponer minerales no siempre es suficiente.
¿Cómo pueden las bebidas energéticas ayudarme a solventar este problema?
La revisión de la bibliografía puso de relevancia que el uso de bebidas energéticas con cantidades de hidratos de carbono alejadas de los recomendados 60-100 gramos de hidratos de carbono por hora ya podría ser suficiente si iba acompañada de sales minerales. En concreto, reportaron beneficios en:
– Tiempo hasta la fatiga
Aunque la combinación CHO-E no mejoró significativamente todos los parámetros de rendimiento, sí aumentó de forma clara el tiempo hasta la extenuación. Los deportistas pudieron mantener el esfuerzo durante más tiempo cuando consumieron carbohidratos con electrolitos frente a placebo.
Este dato es especialmente importante en competiciones largas o en sesiones dobles de entrenamiento.
– Mejor mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre
Uno de los resultados más sólidos del análisis es que las bebidas CHO-E:
- Aumentaron significativamente la glucemia durante el ejercicio,
- A la vez que redujeron el uso de grasas y la liberación de glicerol, indicadores de mayor estrés metabólico cuando la disponibilidad de carbohidratos cae.
Esto confirma que incluso dosis moderadas de carbohidratos (20–30 g/h) ayudan a sostener los niveles energéticos.
– Mantenimiento de los niveles de sodio
El metaanálisis mostró que las bebidas CHO-E mantuvieron niveles más altos de sodio en sangre en comparación con placebo, algo clave para preservar el volumen plasmático y el funcionamiento muscular.
En contraste, el potasio no mostró diferencias relevantes, probablemente porque su pérdida por sudor es menor y la regulación corporal es más estricta.
PUNTOS CLAVE
- La mezcla de carbohidratos y electrolitos podría ser el “truco” que te permite entrenar más tiempo sin agotarte.
- Mantener la glucosa alta durante el ejercicio no es magia: la suplementación con brevages que incluyan pequeñas dosis de hidratos de carbono (20gr/h) lo consigue incluso en esfuerzos largos.
- El sodio es el mineral que podría estar salvando tu rendimiento… y muchos deportistas ni lo saben.
- Las bebidas deportivas típicas podrían no mejorar tu marca si la dosis de carbohidratos es demasiado baja, pero si retrasar la aparación de la fatiga en pruebas máximas hasta la extenuación.