AMINOÁCIDOS PARA DEPORTISTAS: LA GUÍA DEFINITIVA PARA ELEGIR ENTRE BCAAs Y EAAs

Cuando se trata de maximizar el rendimiento y la recuperación muscular, los aminoácidos juegan un papel crucial en la dieta de cualquier deportista. Sin embargo, no todos los aminoácidos son iguales, y al entrar en el mundo de la suplementación deportiva, es fácil encontrarse con dos grandes opciones: los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y los EAAs (aminoácidos esenciales). Aunque ambos están diseñados para mejorar la recuperación y el rendimiento, la diferencia en su composición y funciones puede generar dudas sobre cuál es más adecuado para tus necesidades específicas. En esta guía, exploraremos las diferencias entre estos dos tipos de suplementos, cuándo es mejor elegir uno sobre el otro y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus metas deportivas de manera más efectiva.

1. ¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

Como ya se explicaba en el post anterior (Todo lo que debes saber sobre la suplementación con proteínas), los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. En el cuerpo humano encontramos hasta 20 aminoácidos, dentro de los cuales distinguimos entre esenciales y no esenciales. Que sean esenciales quiere decir que necesitamos incorporarlos a través de la dieta, pues nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. La siguiente tabla recoge cuáles son los aminoácidos que pertenecen a cada grupo:

Aminoácidos EsencialesAminoácidos No Esenciales
HistidinaAlanina
LeucinaArginina
IsoleucinaAsparagina
LisinaÁcido aspártico
MetioninaCisteína
FenilalaninaÁcido glutámico
TreoninaGlutamina
TriptófanoGlicina
ValinaProlina
 Serina
 Tirosina
Tabla 1. Clasificación de los aminoácidos en esenciales y no esenciales. Fuente: Elaboración propia.

Algunos de los aminoácidos no esenciales se convierten en esenciales en algunas circunstancias en las que las tasas de gasto proteico son mayores que las de reposición (como puede ser durante una enfermedad o durante el embarazo). Por tanto, aunque normalmente se sintetizan en cantidades adecuadas en el organismo, se conocen como aminoácidos condicionales en estas situaciones. 

 

2. TIPOS DE SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS

2.1 AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAs)

Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son los más populares entre los suplementos de aminoácidos. Estos tres aminoácidos esenciales son clave en la síntesis de proteínas musculares, por lo que  también juegan un papel crucial en la recuperación muscular, y la prevención de la fatiga durante el ejercicio. 

2.2 AMINOÁCIDOS ESENCIALES (EAAs)

Incluyen los nueve aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina (BCAAs), fenilalanina, treonina, triptófano, metionina, lisina, e histidina). Los EAAs son necesarios porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, y son fundamentales para la construcción muscular y la reparación de tejidos.

2.3 OTROS SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS

Aunque los EAAs (aminoácidos esenciales) y los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son los más conocidos y utilizados en la suplementación deportiva, existen otros tipos de aminoácidos que también pueden jugar un papel importante en el rendimiento y la recuperación de los atletas. Entre estos, destacan la glutamina, conocida por su papel en la salud inmunológica y recuperación muscular, y la arginina, que mejora el flujo sanguíneo gracias a su capacidad para aumentar los niveles de óxido nítrico. Además, aminoácidos como la taurina, la beta-alanina y la citrulina malato son ingredientes comunes en suplementos pre-entrenamiento e intra-entrenamiento, ya que ayudan a retrasar la fatiga, mejorar la resistencia y optimizar el rendimiento, por lo que son ideales para deportes de resistencia.

 

3. PRINCIPALES DIFERENCIAS ENTRE EAAs Y BCAAs

3.1 COMPOSICIÓN

Los BCAAs contienen únicamente los 3 aminoácidos esenciales Leucina, Isoleucina y Valina, claves en la síntesis proteica en el músculo esquelético, pues representan el 35% del total de aminoácidos presentes en él. Por su parte, los EAAs incluyen los 9 aminoácidos esenciales, es decir, los BCAAs + fenilalanina, treonina, triptófano, metionina, lisina e histidina.

3.2 FUNCIÓN Y ROL EN EL ORGANISMO

Los BCAAs son conocidos por su rol en la síntesis proteica y en la prevención de la degradación muscular durante el ejercicio intenso. La leucina es especialmente importante, ya que activa la vía mTOR, que es clave para iniciar la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el crecimiento muscular. 

Aunque los BCAAs son parte de los EAAs, los otros seis aminoácidos esenciales también son críticos para la construcción y reparación de tejidos musculares. De esta forma, para una síntesis proteica completa y eficiente, el cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales, no solo los BCAAs. Esto implica que, si tomas BCAAs, pero no consumes la cantidad suficiente de proteínas, este suplemento será incapaz de llevar a cabo su función.

3.3 BENEFICIOS

Por un lado, los BCAAs:

  • Benefician la síntesis proteica y la recuperación durante el entrenamiento.
  • Son rápidos de absorber y metabolizar, por lo que son ideales para tomar intra-entrenamiento.
  • Pueden ayudar a preservar masa muscular en periodos de déficit calórico.

Esto hace que los BCAAs sean una opción excelente para quienes buscan mejorar la recuperación después de entrenamientos intensos.

Por otro lado, los EAAs:

  • Ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales, que es crucial para la síntesis proteica completa.
  • Promueven la recuperación integral del músculo después del entrenamiento.
  • Son preferibles si la ingesta de proteínas es insuficiente a lo largo del día.

Al suplementar con EAAs, aseguras que tu cuerpo tenga todos los bloques de construcción necesarios para mantener o desarrollar masa muscular.

 

4. ¿CUÁNDO ELEGIR BCAAs Y CUÁNDO EAAs?

Ahora que sabemos un poco más sobre estos dos suplementos de aminoácidos, vamos a ver en qué situaciones es mejor opción elegir uno sobre el otro. 

En definitiva, la principal diferencia entre ambos tipos de suplementos es la composición de aminoácidos, de la que derivan sus efectos en el organismo. Escoger entre ellos va a depender de tus objetivos personales:

Los BCAAs son más adecuados para tomar antes o durante el entrenamiento o si tu dieta ya es rica en proteínas y solo quieres mejorar la síntesis proteica y la energía en ese momento.

Mientras que los EAAs después del entrenamiento son ideales si buscas un suplemento más completo que ayude a maximizar la recuperación muscular y a garantizar que tienes suficientes aminoácidos esenciales en tu dieta diaria.

Además, en algunos casos puede ser beneficioso combinar ambos suplementos:

  • Para optimizar la recuperación: Si bien los BCAAs pueden proteger el músculo durante el entrenamiento, los EAAs garantizan que haya suficiente material para la síntesis proteica tras el ejercicio.
  • Durante entrenamientos largos: Tomar BCAAs antes o durante el ejercicio puede ayudar a prevenir la fatiga, mientras que los EAAs después aseguran una recuperación completa.

 

5. SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS vs PROTEÍNAS

En el post anterior se desgranaba toda la información relacionada con las proteínas y los beneficios de incluirlas en nuestra suplementación. Veíamos que están compuestas por aminoácidos, y que son estos, una vez que las proteínas son digeridas, los que pasan a nuestros músculos. Entonces, ¿por qué existen suplementos de proteínas, si los suplementos de aminoácidos nos los proporcionan de forma directa? 

Pues bien, los suplementos de aminoácidos y los suplementos de proteínas cumplen diferentes roles en la nutrición deportiva. 

5.1 DIFERENCIAS CLAVE 

  1. SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

Los suplementos proteicos contienen una fuente completa de proteínas que, una vez digerida, se descompone en todos los aminoácidos esenciales y no esenciales necesarios para el cuerpo. Ejemplos comunes son el suero de leche y la caseína. Estas proteínas completas deben ser digeridas y descompuestas en aminoácidos antes de ser absorbidas, por lo que este proceso lleva más tiempo que consumir aminoácidos en forma libre.

Por tanto, son ideales para obtener una fuente completa y equilibrada de aminoácidos, lo que es fundamental para el crecimiento muscular, la recuperación y la síntesis de proteínas en general. Son más versátiles para personas que necesitan un aporte mayor de proteínas diarias, como atletas de resistencia o personas en programas de aumento de masa muscular.

  1. SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS

Por su parte, los suplementos de aminoácidos contienen aminoácidos individuales o combinaciones específicas (como ya hemos visto en los casos de BCAAs y EAAs). Los aminoácidos en forma de suplemento no necesitan ser descompuestos, por lo que son absorbidos más rápidamente y están disponibles más rápido para la síntesis proteica, lo que los hace ideales para tomar antes y durante el entrenamiento para reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento. 

5.2 ¿CUÁNDO ELEGIR CADA UNO?

Los suplementos deportivos de aminoácidos y los suplementos de proteínas tienen enfoques diferentes, y elegir uno u otro depende de tus objetivos específicos y necesidades nutricionales.

  1. CUANDO ELEGIR SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

Los suplementos de proteínas son mejores si buscas un aporte completo de nutrientes, ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales y no esenciales necesarios para el mantenimiento y crecimiento muscular. Este tipo de suplementos son básicos cuando el objetivo principal es aumentar la masa muscular. Además, si un deportista tiene dificultades para obtener proteínas a través de los alimentos, los suplementos de proteínas pueden llenar ese vacío, ayudando a complementar su dieta. 

Las proteínas completas, como la whey protein (proteína de suero de leche), son una opción perfecta para el post-entrenamiento, debido a su rápido tiempo de absorción (aunque mayor que el de los aminoácidos), proporcionando al cuerpo un flujo de aminoácidos para la reparación del tejido muscular dañado tras el ejercicio y la síntesis de proteínas, promoviendo la recuperación. Por su parte, la caseína, gracias a su lenta absorción, es ideal para proporcionar al organismo el aporte de aminoácidos necesario para el mantenimiento muscular de forma constante, especialmente en periodos de ayuno prolongado como durante la noche, por lo que el mejor momento para tomarla es antes de dormir. 

  1. CUANDO ELEGIR SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos libres (especialmente los BCAAs) se absorben y actúan más rápido que las proteínas completas, por lo que son más efectivos para ser tomados intra-entrenamiento o en momentos clave para evitar la degradación muscular. Los BCAAs, en particular, han demostrado reducir la fatiga durante el ejercicio prolongado y minimizar el daño muscular, lo que puede acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento. Si se busca maximizar la síntesis de proteínas musculares, la leucina (uno de los BCAAs) es fundamental, y al consumirla en forma de suplemento de aminoácidos se logra un efecto más inmediato que con las proteínas completas. Sin embargo, varios estudios han demostrado que, si bien los BCAAs son capaces de estimular la síntesis proteica, este proceso estará limitado por los EEAs. ¿Qué quiere decir esto? Que, si no tenemos el resto de aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas en nuestro organismo, esta síntesis de proteínas no podrá llevarse a cabo.

Tanto los BCAAs o EAAs pueden tomarse intra entrenamiento para minimizar el daño muscular y proporcionar una rápida fuente de aminoácidos sin sobrecargar el estómago.

Además, los EAAs pueden ser útiles para asegurar un aporte adecuado de aminoácidos esenciales sin el exceso de calorías, para aquellas personas que se encuentran en déficit calórico o dieta baja en proteínas.

 

6. CONCLUSIONES

  1. Elige suplementos de proteínas cuando tu objetivo sea aumentar la masa muscular, obtener una fuente completa de aminoácidos o sustituir comidas. En Fire Nutrition puedes elegir entre WheyPro, IsoZero y Micellar Casein.
  2. Elige suplementos de aminoácidos cuando desees optimizar la recuperación, reducir la fatiga o si buscas un suplemento rápido de absorber para usar durante o después del entrenamiento. FIre Nutrition te ofrece BCAAs y M.A.P., para que elijas el suplemento de aminoácidos que más se adapta a ti.

 

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